Ya está completa en nuestra sección Planes de entrenamiento esta guía para conseguir un gran rendimiento en nueve semanas...
Por: Redacción mountainbike.es
Ya te puedes descargar desde mountainbike.es las tres fases del Plan de entrenamiento "Ponte en forma en nueve semanas", además de los ejercicios de musculación complementarios. Con este plan podrás optimizar tu tiempo y tu esfuerzo para conseguir llegar al final con una gran forma física, la que necesitas para afrontar cualquier marcha o carrera o, simplemente, para empezar el próximo año con buen pie.
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"Planes de entrenamiento"
tambien te ofrecemos las estrategias para entrenar las primeras tres semanas con el plan de fase preparatoria...
PONTE EN FORMA EN NUEVE SEMANAS
Entrenamieto en la de siempre
Se le invita a todos los integrantes del club Sakbeh y a los que no, a la salida de entrenamieto grupal este domingo 16 de mayo, con motivo de la carrera de tekax, la salida sera a las 7:00am en el parque del maestro para pedalear la ruta de siempre pero a ritmo de competicion, con única escala en Conkal, asi que vallan preparados con sufiente hidratacion y desayunados.
y con el equipo o kit de reparacion como parches, bombas y pegameneto...
Desayuno ideal para ciclismo de resistencia
Desayuno ideal para ciclismo de resistencia
por sport life
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Ingredientes para 4 personas
3 cucharadas de muesli de avena
1 puñadito frutas desecadas (pasas, orejones, cranberries)
Frutos secos (5 nueces, 5 almendras)
1 Plátano o 1 manzana
1 chorrito de leche semi-desnatada
1 Yogur desnatado
1 cucharada de miel
Café con leche y miel
Preparación
En mi desayuno son imprescindibles los cereales, preferentemente avena por suministrar la energía de forma gradual gracias a su índice glucémico más bajo que el de otros alimentos con hidratos de carbono. El muesli contiene una alta cantidad de avena además de otros cereales, fruta desecada y frutos secos, así que usaremos un muesli de buena calidad. Añado trocitos de plátano, supongo que es casi una superstición? para evitar los calambres por su contenido en magnesio y potasio. Todo con yogur desnatado y leche semidesnatada para que no se quede espeso, con los lácteos se redondea los valores nutricionales de la avena, aportando más proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales. La avena también aporta grasas en su mayoría insaturadas (omega 6), grasas buenas de las que ?lubrican? tus arterias y las desatascan. Antes de una ruta larga cae un tazón entero hasta arriba de este ?conglomerado?. Dejo pasar un par de horas si la digestión se hace lenta, aunque ya estoy acostumbrado a comer y salir pitando, con empezar despacio la digestión se hace sobre la marcha. Remato con un café al que pongo apenas un ?chupito? de leche y azúcar moreno, porque me pone las pilas y hay investigaciones que aseguran que la cafeína activa la combustión de grasas en esfuerzos de intensidades medias (en las altas no hay más remedio que tirar de hidratos de carbono) y permite reservar más hidratos de carbono para el final.
Que nadie se piense que es un desayuno para salir al sprint nada más tomarlo, para mí es perfecto para una jornada de 3 ó 4 horas de rodaje pedaleando
Valores nutricionales por ración
Vitamina B6 1,7mg / 87% de la CDR
Vitamina B1 1,1mg / 72% de la CDR
Folatos 293mg / 73% de la CDR
Vitamina C 56,4mg / 94% de la CDR
Vitamina B2 1,4mg / 81% de la CDR
Grasas 20g / 31% de la CDR
Proteínas 21g/ 42% de la CDR
Magnesio 173mg / 43% de la CDR
Hierro 9,6mg / 53% de la CDR
Fibra 13g / 52% de la CDR
Vitamina B12 3,9mcg / 65% de la CDR
Hidratos de carbono 154mg/ 51% de la CDR
Calcio 291mg / 29% de la CDR
Fósforo 531mg/ 53% de la CDR
Manganeso 3,2mg / 159% de la CDR
Vitamina E 7,5mg/ 37% de la CDR
Potasio 1.671mg / 48% de la CDR
*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías
ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA ANTES Y DESPUÉS
Si quieres mantener a raya las lesiones y molestias, acompaña tus salidas de unos estiramientos básicos, para antes y después...
Por: J.L Arce/Fotos: G. Manera
Básicos:
1. CUÁDRICEPS.
No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
2. FEMORALES.
Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
3. GEMELOS.
Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
4. PSOAS ILÍACO.
Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
5. ESPALDA.
Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".
Complementarios:
6. ANTEBRAZOS.
Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
7. TRÍCEPS.
Estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
8. CERVICALES.
Con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.
9. ESPALDA.
Sólo podrás hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutas sobre césped o algo mullido. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho. 2 repeticiones.
10. ADDUCTORES.
Abre bien las piernas y desplázate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
NECESITO PONERME EN FORMA
La vida no siempre juega a nuestro favor a la hora de permitirnos salir en bici. ¿Cuántos días a la semana necesitamos para coger la forma necesaria para disfrutar plenamente de la bici?
Por: Redacción mountainbike.es
Si te haces esta pregunta es probable que sea porque tienes poco tiempo. Pues bien, con salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, a duras penas, la forma que llegaste a adquirir "en tiempos mejores". Lo ideal para mejorar, refiriéndonos al mínimo posible, es salir dos o tres veces entre semana y una o dos el fin de semana. Aquí tenéis una referencia de lo que tendríais que hacer en esas salidas.
Entre semana, róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas. Seguro que si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata en vez de ir al restaurante, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo o incluso por la noche antes de cenar.
Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más "de calidad": introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Aquí tienes ejemplos para cada día:
- 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas
- De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo
- Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.
- Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.
Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente hazla de "descanso activo": simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino).
¿CÓMO PUEDO FORTALECER MIS PIERNAS?
Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.
Por: J. L. Arce
1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.
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