Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima ruta se convierta en un éxito o en un fracaso...
Por: Redacción mountainbike.es
Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.
ANTES
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda).
Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).
INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.
DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur...
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.
DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.
¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del día.
*DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos
*COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur
*ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
*DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...)
Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condensada
** La gráfica que os mostramos (ver imagen 2) indica el tiempo que permanecen algunos alimentos en el estómago. Su paso por él, determina que te sientas más pesado o más ligero tras ingerirlos y por tanto que puedas continuar muy activo o por lo contrario sientas sopor y pocas ganas de moverte.
COMER PARA MONTAR MEJOR
Carta de un Ciclista
Amigo conductor:
Tú que vas detrás del volante en un vehículo de más de 200 kilos de peso, con un potente motor que responde de manera inmediata con tan solo ejercer algún tipo de fuerza sobre el acelerador.
tú que aun que llueva estas protegido del agua y del frio que para ver mejor solo tienes que mover una palanquita para que se activen los limpiadores que en la noche solo giras una perilla y todo se ilumina ante ti que llevas el control sobre el volante de más de una vida en tus manos te pregunto:
¿Por qué si voy delante de ti, en muchas ocasiones no me respetas? yo represento otro vehículo no motorizado pero vehículo al fin y al cavo sin importar sus dimensiones.
Estoy de acuerdo que a veces es necesario que bajes la velocidad si acaso estoy frente a ti y no puedes pasar, pero solo recuerda esto:
“yo te llego a quitar un minuto de tu vida, pero tú me puedes quitar la vida en un segundo”
¿Has pensado en eso?
todos los días me puedes ver en las calles en las carreteras desplazándome en un vehículo que no pasa ni la octava parte del peso de carro me desplazo a si por qué tal vez no tengo otro medio de transporte, por que salgo a hacer deporte, a mover el cuerpo, porque quiero ahorrar dinero, librarme del trafico, porque no quiero contaminar, en fi no importa cuál sea el motivo de que ande hay rodando más lento que tu lo que importa es que estoy ahí circulando en las calles, luchando por un espacio tomando en cuenta que las ciudades, en su mayoría, están diseñadas para carros considerando que me podrías regalar ese pedacito de calle cuando me veas simplemente cambiando de carril dándome seguridad cuidándome.
¿Recuerdas que te dije que llevas más de una vida en tus manos?
Además si lo vemos desde el punto de vista lógico y científico te lo pongo de la siguiente manera:
Si tienes que bajar la velocidad significa que ti llegaste a mi por lo tanto yo estaba hay primero.
La física nos dice que dos cuerpos no pueden ocupar el mismo espacio al mismo tiempo por favor no intentes lo contrario.
Amigo ponte en mi lugar date cuenta del esfuerzo físico que yo tengo que hacer para huir de ti, para no sentir que me arrollas, para no sentirme culpable porque te hago bajar la velocidad para..
…que importa tu solo aceleras moviendo un pie
yo soy la carrocería de mi vehículo lo cual no es difícil de entender uso casco, guantes, chamarras que brillan, luces, cintas reflejantes en mi ropa, todos esto buscando dos objetivos:
1ro protegerme buscando mi seguridad.
2do llamar la atención buscando que tú me veas
¿Me ves?
Dime que el gastar dinero en luces pilas cintas reflejantes para ser visto por ti ¿sirve de algo?
Si yo uso cintas reflejantes en la noche ¿podrías dar luz para que se refleje?
Podrías prender tus luces por favor hay estoy hay voy compartiendo la calle con ustedes.
Amigo conductor si lego de leer esta información cambias de opinión considera de ahora en adelante hacer lo siguiente:
Compartir el camino simplemente cambiando de carril
Ceder el paso al ciclista
Proteger a aquellos que su único carro seria es su propio cuerpo
Prender las luces cuando tu visibilidad sea menor
Comprender que el esfuerzo de cada uno de nosotros merece respeto
Ser un conductor consiente
Y recuerda:
“yo te llego a quitar un minuto de tu vida pero tu me puedes quitar la vida en un segundo”
Comparte el camino
Has llegar esta carta, a nombre de cualquier conocido ciclista tuyo, a todo aquel que este tras de un volante. y lo siguiente para quien esta sobre los pedales...
Ser un ciclista visible, predecible, y legal
Un ciclista visible:
Circula a la vista del resto del tráfico.
No sorprende a los otros usuarios de la vía irrumpiendo súbitamente en la calzada.
Usa luces apropiadas y prendas reflectantes por la noche.Un ciclista predecible:
Circula en la posición donde otros conductores dirigen su atención de modo natural.
Es capaz de comprobar el tráfico a su espalda sin “hacer eses”.
No se desvía de una trayectoria recta sin comprobar el tráfico, sin ceder el paso y sin señalizar.
Cede el paso a los otros usuarios que tengan prioridad.Un ciclista legal:
Circula por su derecha.
Cede el paso como un vehículo más en los cruces.
Hace los giros desde la posición adecuada en su carril, después de maniobrar y ceder el paso correctamente para alcanzar esa posición.
Usa luces por la noche.Los ciclistas que circulan de modo visible, predecible y legal tienen el menor número de accidentes y de sobresaltos usando su bici.
Algunas reglas básicas de la circulación
(y por tanto de la conducción ciclista)
Si no hay otra indicación, el que primero llega tiene derecho a maniobrar. Todos los usuarios tienen derecho al espacio que están utilizando, a un espacio de seguridad a su alrededor, y a suficiente distancia de frenado por delante de ellos.
Usa el lado derecho de la calzada. No el lado izquierdo, y tampoco las aceras.
Cede el paso correctamente en los cruces. Las calles “mayores” tienen prioridad. Detente si las señales, los semáforos o el tráfico existente lo requieren.
Cede el paso al cambiar de carril. Mira hacia atrás y hacia delante hasta que no hay tráficocercano. Comunica con claridad tu intención de maniobrar con el brazo, antes de cambiar de carril.
Posicionaté de acuerdo con tu velocidad. Fuera de los cruces, el tráfico más lento circula más a la dereecha. Adelanta por la izquierda (excepto a los vehículos que se están preparando para girar a la izquierda.
Posicionaté correctamente en los cruces. Aproximaté a los cruces en la posición adecuada a tu destino: cerca de la mediana si vas a girar a la izquierda; a la derecha de la calle si vas a girar a la derecha; entre ambas posiciones si sigues recto. Recuerda ceder el paso antes de cambiar de carril. Comunica tus intenciones antes de maniobrar
Gracias por poner tu granito de arena
Rodada domingo 28 feb.
Saludos Bikers:
Se les hace atenta invitación a la RODADA "La de
Siempre"… (Temozon norte, Conkal, Ixil, Chicxulub Pueblo) ideal para
agarrar condición y resietencia.
Fecha: Domingo 28 de Febrero de 2010
Hora de Reunión: 7:00 de la mañana
Salida: en el parque del maestro
Lugar de Reunión: Parque del Maestro / Cordemex / Frente a la Normal
Nivel: Medio / Avanzado
Kilometros: 50 Km. en total.
Hora de regreso: 10:00 / 10:30 am Aprox. Según los imprevistos.
Recomendaciones: Bicis al 100%. Casco, Guantes, Lámparas y
Reflejantes, Cámara de repuesto, Agua, Herramienta básica, Dinero!
Dudas con José Miguel Sandoval cel. 9991 44 65 14 j_sandovalis@hotmail.com