Desayuno ideal para ciclismo de resistencia

Desayuno ideal para ciclismo de resistencia
por sport life





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Ingredientes para 4 personas

3 cucharadas de muesli de avena
1 puñadito frutas desecadas (pasas, orejones, cranberries)
Frutos secos (5 nueces, 5 almendras)
1 Plátano o 1 manzana
1 chorrito de leche semi-desnatada
1 Yogur desnatado
1 cucharada de miel
Café con leche y miel

Preparación

En mi desayuno son imprescindibles los cereales, preferentemente avena por suministrar la energía de forma gradual gracias a su índice glucémico más bajo que el de otros alimentos con hidratos de carbono. El muesli contiene una alta cantidad de avena además de otros cereales, fruta desecada y frutos secos, así que usaremos un muesli de buena calidad. Añado trocitos de plátano, supongo que es casi una superstición? para evitar los calambres por su contenido en magnesio y potasio. Todo con yogur desnatado y leche semidesnatada para que no se quede espeso, con los lácteos se redondea los valores nutricionales de la avena, aportando más proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales. La avena también aporta grasas en su mayoría insaturadas (omega 6), grasas buenas de las que ?lubrican? tus arterias y las desatascan. Antes de una ruta larga cae un tazón entero hasta arriba de este ?conglomerado?. Dejo pasar un par de horas si la digestión se hace lenta, aunque ya estoy acostumbrado a comer y salir pitando, con empezar despacio la digestión se hace sobre la marcha. Remato con un café al que pongo apenas un ?chupito? de leche y azúcar moreno, porque me pone las pilas y hay investigaciones que aseguran que la cafeína activa la combustión de grasas en esfuerzos de intensidades medias (en las altas no hay más remedio que tirar de hidratos de carbono) y permite reservar más hidratos de carbono para el final.

Que nadie se piense que es un desayuno para salir al sprint nada más tomarlo, para mí es perfecto para una jornada de 3 ó 4 horas de rodaje pedaleando

Valores nutricionales por ración

Vitamina B6 1,7mg / 87% de la CDR
Vitamina B1 1,1mg / 72% de la CDR
Folatos 293mg / 73% de la CDR
Vitamina C 56,4mg / 94% de la CDR
Vitamina B2 1,4mg / 81% de la CDR
Grasas 20g / 31% de la CDR
Proteínas 21g/ 42% de la CDR
Magnesio 173mg / 43% de la CDR
Hierro 9,6mg / 53% de la CDR
Fibra 13g / 52% de la CDR
Vitamina B12 3,9mcg / 65% de la CDR
Hidratos de carbono 154mg/ 51% de la CDR
Calcio 291mg / 29% de la CDR
Fósforo 531mg/ 53% de la CDR
Manganeso 3,2mg / 159% de la CDR
Vitamina E 7,5mg/ 37% de la CDR
Potasio 1.671mg / 48% de la CDR

*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías