Para mejorar subiendo es imprescindible poseer una buena relación peso-potencia...
Por: J.L Arce
Esta característica se mejora de dos maneras; reduciendo el peso corporal y/o aumentando la fuerza muscular. Perder peso es delicado, no significa perder kilos, ya que eso puede acarrear una pérdida de masa muscular (lo que disminuiría la fuerza). Hay que perder peso inútil, aquel que supone un lastre, es decir sólo grasa, comiendo de manera sana, equilibrada, moderada, repartido en cuatro o cinco tomas al día...
El entrenamiento en gimnasio es un buen método para aumentar la potencia muscular, pero también lo conseguirás haciendo unos entrenamientos específicos sobre la bici. En el gimnasio se logra trabajando con cargas superiores al 80%, realizando de 3 a 6 series de 6 repeticiones, con un descanso de 4' entre cada serie.
Sobre la bici se consigue realizando 'arrancadas'. Consiste en realizar unos 10 sprints de unos 15", comenzando desde parado y con un desarrollo duro, hasta terminar pedaleando con fluidez, recuperando al menos 5' entre cada uno y permaneciendo sentado.
Pero de nada vale tener una magnífica relación peso-potencia si después se es incapaz de mantenerla en el tiempo, por lo que la resistencia muscular es también importante. Para ello, se deben realizar de 3 a 5 intervalos de 8' (permitiendo el mismo tiempo de recuperación), pedaleando sentado y 'atrancado' (utilizando un desarrollo muy largo que te obligue a pedalear a 50 a 60 pedaladas/minuto).
Esto también se puede trasladar al gimnasio, trabajando con cargas sobre el 40%, realizando 2 ó 3 series de 40 repeticiones y con 2' de recuperación. Las subidas también son exigentes para el sistema cardiovascular, obligando a soportar un pulso alto, y se entrena de realizando esfuerzos de una intensidad en torno al 80-85% de frecuencia cardíaca máxima. Realiza 4 intervalos de 10', con una recuperación de 5'. Ni qué decir tiene que las subidas se mejoran subiendo, así que procura realizar estos ejercicios en subidas o trata de incluir más subidas en tus rutas.
Todos estos entrenamientos son bastante exigentes, así que hay que llegar descansado a ellos para poder ejecutarlos con ganas (tanto físicamente como mentalmente). Procura realizar entrenamientos suaves/moderados los días previos y posteriores. Por ejemplo alterna un día suave con otro que incluya alguno de estos ejercicios, o dos días de "descanso" por cada día entrenado con este plan.
¿CÓMO ENTRENAR PARA MEJORAR EN LAS SUBIDAS?
Zombie Race Tixcocob
No puedes perderte esta increible carrera este 9 de mayo a las 9 am en Tixcocob Yucatan, apta para no cardiacos, se correra a unos metros del cementerio municipal de Tixcocob, dios nos libre que no salgan los muertos con sus bicis a sacarnos de sus lugares de descanso eterno, por eso es la carrera de los zombies, podras ser el primero en terminarla? acepta el reto
Rodada de convicencia familiar por dia del Niño
SI EL DIA DEL NIÑO QUIERES CELEBRAR
Y UN DIA GENIAL QUIERES DISFRUTAR…
CON SAK BEH DEBES IR A RODAR
ESTE SÁBADO 1 DE MAYO CELEBREMOS EN FAMILIA EL DIA DEL NIÑ@ Y, QUE MEJOR MANERA QUE INCULCÁNDO EN LOS PEQUEÑ@S UN DEPORTE QUE PERMITE CONVIVIR CON LA NATURALEZA, APRECIARLA Y DISFRUTARLA. EL CLUB DE CICLISMO DE MONTAÑA SAK BEH TE INVITA A SAN ANTONIO MULIX PARA QUE RECORRAMOS EN BICICLETA APROXIMADAMENTE 4 KM. Y VISITEMOS DOS HERMOSOS CENOTES….
LA RUTA ES DE TERRACERIA PERO MUY SENCILLA, PARA LOS PAPÁS Y MAMÁS, NO SE REQUIERE SER UN EXPERIEMNTADO CICLISTA, Y PARA LOS NIÑOS SOLO SABER ANDAR BIEN EN BICI…SIN RUEDITAS AUXILIARES. LA CITA ES ESTE SÁBADO 1 DE MAYO A LAS 7.30 DE LA MAÑANA EN EL ESTACIONAMIENTO DE CHEDRAHUI ITZAES, PARA PARTIR EN CARAVANA Y LLEGAR A SAN ANTONIO MULIX A LAS 8.30 Y A LAS 9:00 COMENZAR A PEDALEAR. NO ES UNA COMPETENCIA, SINO UNA CONVIVENCIA¡¡
ES OBLIGATORIO (PAPAS Y NIÑOS) LLEVAR BICI EN BUEN ESTADO, CASCO Y GUANTES
NO OLVIDES SEGUIR LAS SIGUIENTES RECOMENDACIONES:
• SER PUNTUAL, YA QUE NO SE ESPERARA A NADIE
• LLEVAR ROPA CÓMODA Y ADECUADA PARA NADAR Y PEDALEAR
• LLEVAR SUFICIENTE AGUA, PERO QUE LA PUEDAS TRANSPORTAR EN TU BICICLETA SIN DIFICULTADES (PUEDE SER EN UNA MOCHILA)
• LLEVAR BARRAS ENERGETICAS, JUGOS, CHOCOLATES, ALGUNAS FRUTAS O ALGO LIGERO PARA COMER DURANTE EL RECORRIDO
• PARA LOS NIÑOS, SOBRE TODO LOS MÁS PEQUEÑOS CODERAS Y RODILLERAS
• Y PARA LOS MÁS CHIQUITINES, SILLA ESPECIAL EN LA BICI DE PAPÁ O MAMÁ.
EN SAN ANTONIO MULIX, EXISTE RENTA DE BICICLETAS, PRINCIPALMENTE PARA ADULTO. TAMBIEN HAY UN RESTAURANT. AL MOMENTO DE LLEGAR A LA COMUNIDAD SE PUEDE AVISAR QUE PREPAREN COMIDA, POR SI ALGUEN QUIERE DESAYUNAR AL VOLVER DEL RECORRIDO.
SE CALCULA QUE DEBEMOS ESTAR DE REGRESO EN EL POBLADO APROXIMADAMENTE A LAS DOCE, SE LLEVARÁ “BARREDORA” (CAMIONETA PARA RECOGER A QUIEN NO PUDIERA CONTINUAR EN BICI)
LA RODADA NO TIENE COSTO, PERO CADA QUIEN CUBRE SUS PROPIOS GASTOS.
MAYORES INFORMES: CEL: 99 91 60 76 93 ULYSES HUESCA
Carrera en tekax, puro MTB XC
Que hay de nuevo bikers de SAKBEH, hay que preparse y asistir a esta carrera, de nuevo podemos hacer un buen papel, les dejo la convocatoria.
Carrera en HECELCHAKAN de MTB el 17 de abril
EL H. AYUNTAMIENTO DE HECELCHAKAN, EN COORDINACION CON EL CLUB CICLISTA “CAMINO REAL” CONVOCAN A TODOS LOS CICLISTAS AFICIONADOS, ASOCIACIONES Y CLUBES DEL SURESTE A PARTICIPAR EN LA 1ª CARRERA CICLISTA DE MTB HECELCHAKAN, DENTRO DEL MARCO DE LAS FESTIVIDADES DE LA FERIA EN HONOR AL SR. DE LA SALUD, REGIDA BAJO LAS SIGUIENTES
B A S E S
LUGAR Y FECHA: EL DIA 17 DE ABRIL, A LAS 9 AM EN EL CENTRO DE LA CIUDAD DE HECELCHAKAN.
INSCRIPCIONES: QUEDAN ABIERTAS A PARTIR DE LA PRESENTE PUBLICACION CON UN COSTO DE $50.00 POR CORREDOR, AL TEL: 9961010700 CON EL PROFR. JAVIER BUENFIL BRICEÑO Y SE CERRARAN MEDIA HORA ANTES DEL EVENTO.
EQUIPO: IDUMENTARIA ADECUADA, CASCO RIGIDO OBLIGATORIO, GUANTES, LLEVAR CAMARAS DE REFACCCION, BOMBA.
BICICLETA: BICICLETA MTB
SISTEMA DE COMPETENCIA: LIBRE VARONIL.
RECORRIDO: LA CARRERA PASARA POR LAS LOCALIDADES DE HECELCHAKAN COMO SON: POMUCH-SODZIL-CHUNKANAN-CHUNHUAS, X´CACOCH-SANTA CRUZ Y DE REGRESO AL CENTRO DE LA CIUDAD DE HECELCHAKAN PARA COMPLETAR 60 KMS DE RECORRIDO.
PARTICIPANTES: PODRAN PARTICIPAR TODAS LA ASOCIACIONES, CLUBES DEL SURESTE Y CICLISTA AFICIONADO QUE ASI LO DECIDA.
PREMIACION:
1° $1000 PREMIACION AL MEJOR CORREDOR DE HECELCHAKAN
2 °$800 1° $500
3° $600 2° $400
4° $400 3° $300
5° $200
RIESGO DEPORTIVO: EL COMITÉ ORGANIZADOR OTORGARA LOS PRIMEROS AUXILIOS DE FORMA GRATUITA Y LOS GASTOS POSTERIORES CORRERAN POR CUENTA DEL CLUB O ASOCIACION A LA QUE PERTENESCAN.
TRANSITORIOS: TODO LO NO PREVISTO SERA RESUELTO POR EL COMITÉ ORGANIZADOR
COMITÉ ORGANIZADOR
LIC. MIRABEL DEL C. CIMA EUAN
PRESIDENTE DEL COMITÉ ORGANIZADOR DE LA EXPO
FERIA HECELCHAKAN 2010.
PROFR. JAVIER L. BUENFIL BRICEÑO
PRESIDENTE DEL CLUB CICLISTA “CAMINO REAL”
convocatoria a rodada de domingo
Se les hace atenta invitación a la RODADA "La de
Siempre"… (Temozon norte, Conkal, Ixil, Chicxulub Pueblo) ideal para
agarrar condición y resietencia.
Fecha: Domingo 21 de marzo de 2010
Hora de Reunión: 7:00 de la mañana
Salida: en el parque del maestro
Lugar de Reunión: Parque del Maestro / Cordemex / Frente a la Normal
Nivel: Medio / Avanzado
Kilometros: 50 Km. en total.
Hora de regreso: 10:00 / 10:30 am Aprox. Según los imprevistos.
Recomendaciones: Bicis al 100%. Casco, Guantes, Lámparas y
Reflejantes, Cámara de repuesto, Agua, Herramienta básica, Dinero por si hace falta!
Dudas o confirmar con José Miguel Sandoval
cel. 9991 44 65 14 j_sandovalis@hotmail.com
VENDO TREK TALLA 16 MODELO 2008
PARA CUALQUIER INTERESADO VENDO TREK TALLA 16 MODELO 2008 FRENOS DE DISCO SHIFTERS DEORE DESVIADOR LX RINES RANGER DE BONTRAGER POSTE MANUBRIO Y POTENCIA BONTRAGER SUSPE RST GILA DE 100 MM . MI CEL 9992644986
CARLOS RAMIREZ